Dieta w ciąży – przykładowy jadłospis

Właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży? Chcesz zadbać o swoje i maluszka zdrowie?

Dieta dla kobiet w ciąży powinna być przede wszystkim jakościowa. W I trymestrze ciąży Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest takie samo, wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. To świetny moment żeby zatrzymać się i zrobić porządek ze swoim żywieniem.

 

Poniżej zamieszczam przykładowy jadłospis:

Śniadanie

kolorowe kanapki 

  • 3 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • domowa szynka lub szynka z dobrym składem ok. 45 g (3 plasterki)
  • masło 10 g
  • sałata 25 g
  • kiełki 5 g
  • papryka 60 g
  • pomidor 150 g
  • seler naciowy 45 g

Chleb posmaruj masłem, połóż dużo sałaty, następnie połóż szynkę, pokrojonego pomidora, kiełki. Pokrój resztę warzyw. Prawdziwa tęcza na śniadanie. 🙂

II śniadanie

jogurt z owocami i orzechami

  • jogurt grecki lekki 180 g
  • jagody 25 g
  • banan ok. 100 g
  • migdały 15 g

Możesz po prostu wszystko razem wymieszać i zjeść lub zblendować i wypić w postaci odżywczego gęstego koktajlu.

Obiad

indyk z quinoa i szpinakiem

  • quinoa 60 g
  • grillowana pierś z indyka 170 g
  • szpinak gotowany 200 g
  • olej kokosowy/ oliwa z oliwek 10 g
  • ulubione przyprawy
  • mleko kokosowe
  • czosnek

Indyka przypraw swoimi ulubionymi przyprawami, ja bardzo lubię suszone pomidory w proszku, czosnek, bazylię, tymianek, sól i pieprz. Podsmaż na oleju kokosowym lub oliwie z oliwek. Szpinak duś na małym ogniu dodaj gałkę muszkatałową, czosnek, dodaj trochę mleka kokosowego lub masła do smaku.

Quinoę ugotuj wg przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek

zupa krem z cukinii

  • cukinia ok. 200 g
  • oliwa z oliwek 1 łyżka
  • bulion warzywny ok. 250 ml
  • ząbek czosnku
  • sól, czarny pieprz
  • kleks z mleka kokosowego lub śmietany (opcjonalnie)

Cukinię pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj przeciśnięty czosnek, zalej bulionem i gotuj aż do miękkości. Zblenduj do gładkości i przypraw wedle uznania. Możesz podać krem z kleksem mleka kokosowego. Smacznego!

Kolacja

owsianka czekoladowa

  • płatki owsiane 50 g
  • daktyle 3 sztuki
  • mleko bez laktozy lub roślinne 250 g
  • kakao 10 g
  • siemię lniane 10 g
  • pestki dyni 10 g
  • masło orzechowe bez soli i cukru 10 g
  • szczypta soli morskiej
  • szczypta cynamonu
  • maliny 30 g

płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj do miękkości, w zależności od ulubionej konsystencji dodaj wodę. Dodaj kakao, cynamon, szczyptę soli, pokrojone w kostkę daktyle. posyp zmielonym siemieniem lnianym, pestkami dyni, dodaj masło orzechowe i maliny 🙂 Na zdrowie.

 

 

Kilka rad:

  1. Staraj się żeby w każdym posiłku były warzywa lub owoce
  2. Nie bój się zdrowych tłuszczy takich jak oliwa z oliwek, pestki dyni, orzechy, siemię lniane
  3. Pamiętaj o wodzie – pij minimum 1,5 l, warto też włączyć zioła takie jak pokrzywa czy koper włoski
  4. Białko w diecie pomoże Ci utrzymać apetyt na wodzy 🙂 Dobrym źródłem białka jest: mięso, ryby, rośliny strączkowe, nabiał – wybieraj te produkty, które Ci służą i nie masz problemów trawiennych.
  5. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego staraj się włączyć do swojego jadłospisu posiłki na słodko np. owsianka z owocami, jogurt ze świeżymi owocami i orzechami lub domowe placuszki.

Agnieszka

Dietetyk i trener personalny. Uwielbia eksperymentować w kuchni i wylewać siódme poty na siłowni, najważniejsze jest dla niej zdrowie, zdrowy rozsądek, a także smak potraw.