Najważniejsze pytania do dietetyka - dieta w ciąży

Udało mi się ostatnio wybrać na spotkanie z dietetykiem, dlatego chciałam się podzielić z Wami odpowiedziami na pytania, które najbardziej mnie nurtowały podczas ciąży. Wraz z przemiła Agą udałyśmy się do niedawno powstałego, ale pięknego lokalu Nadodrze Cafe (polecamy) i przy delikatnym słoneczku, Agnieszka odpowiedziała mi na moje pytania :-) Zapraszam do lektury!

Jakich produktów nie należy spożywać w ciąży, na co zwrócić szczególną uwagę?

W ciąży powinniśmy unikać produktów mlecznych z mleka niepasteryzowanego takich jak sery pleśniowe czy mleko prosto od krowy. Teraz w sklepach głównie można znaleźć sery z mleka pasteryzowanego, które bez obaw, jeśli nie ma alergii lub nietolerancji, można spożywać. Produkty z mleka niepasteryzowanego są źródłem listeriozy.

Tatar i sushi z surową rybą. W surowym mięsie mogą występować bakterię, które powodują toksoplazmozę. Podkreśliłam sushi z surową rybą bo zawsze można poprosić aby dla Ciebie przygotowali sushi z rybą pieczoną.

Unikać produktów przetworzonych: ciastek z utwardzanymi olejami, batoników, chipsów, frytek z głębokiego oleju. Są to produkty ubogo odżywcze, które w żadnym okresie naszego życia są niepotrzebne. Warto zastąpić je zdrowymi domowymi ciastami, gorzką czekoladą, owocami, orzechami i domowymi frytkami pieczonymi w piekarniku.

Unikać napojów i produktów, które w składzie mają syrop glukozowo – fruktozowy. Syrop to produkt nienaturalny, wytworzony sztucznie, który powoduje tycie jak mało, która substancja. Syrop ten można znaleźć w takich produktach jak soki z kartonu i napoje gazowane. Lepiej wybierać wodę mineralną średniozmineralizowaną, herbaty ziołowe lub ciepłą wodę z imbirem i cytryną.

Starać się nie używać słodzików takich jak acesulfam K, aspartam ich działanie jeszcze nie do końca zostało zbadane na ich wpływ na zdrowie dziecka. Zamiast tego używać ksylitolu – cukru brzozowego, który ma niski indeks glikemiczny, w smaku przypomina cukier, a posiada szereg właściwości zdrowotnych m.in. korzystnie wpływa na stan naszych zębów.

Unikać potraw ciężkostrawnych i smażonych. Zastąpić produkty smażone w głębokim tłuszczu na te pieczone lub grillowane.

Nie jeść produktów, które nam szkodzą ;). U każdego może to być coś innego. Jedna osoba źle czuje się po strączkach, druga ma problemy żołądkowo – jelitowe po nabiale. Najważniejsze to obserwować i słuchać swojego organizmu.

Alkohol, papierosy, narkotyki – zakazane, zakazane, zakazane. To uszkadza płód dziecka, powoduje szereg niekorzystnych zmian m.in. takich jak opóźnienie rozwoju czy zespół poalkoholowy FAS.

Zwracać uwagę na świeżość produktów, dokładne ich mycie gorącą wodą można dodać trochę octu jabłkowego. Dokładne gryzienie jedzenia – wydaje się to błahe, ale często problemy z trawieniem spowodowane są właśnie niedokładnym żuciem pokarmu.

Jakie produkty powinniśmy wprowadzić do diety?

To zależy od stanu wyjściowego, jeżeli przed ciążą odżywiałaś się dobrze może być tak że nic nie będziesz musiała zmieniać.

Ważne jest jedzenie dużej ilości warzyw, zwłaszcza tych zielonych – źródło kwasu foliowego, można pomyśleć o wprowadzeniu zielonych koktajli latem np. truskawki, banan, szpinak, pietruszka.

Powinniśmy jeść minimum 500g owoców i warzyw dziennie z przewagą warzyw. Zastanów się jak to wygląda u Ciebie. W ilu posiłkach występują i w jakiej ilości. Warto również dodać do swojej diety kiszonki (wybierać te naturalne ogórki kiszone, a nie kwaszone etc.) to najlepszy probiotyk.

Warto dodać do swojej diety czerwone mięso źródła łatwo przyswajalnego żelaza – można zrobić pieczone kotleciki z antrykotu z dużą ilością pietruszki i cebulki. Często spotykam się z tym, że kobiety mają niski poziom hemoglobiny co może wynikać z braku w diecie produktów bogatych w żelazo.

Ryby morskie takie jak śledź czy łosoś ze skóra. Ze względu na występujące w nich niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3. Jeżeli nie lubisz ryb pomyśl o suplementacji.

Orzechy - źródło witamin i składników mineralnych. Warto moczyć wcześniej orzechy wtedy będą łatwiej strawne, a witaminy lepiej przyswajalne.

Wodę średniozmineralizowaną – składniki mineralne z wody są bardzo dobrze przyswajalne, dlatego warto wybierać wodę bogatą w wapń i magnez.

Zdrowe tłuszcze. Nie stosuj diety ubogiej w tłuszcze. Tłuszcz jest składnikiem wielu tkanek i jest potrzebny dla dobrze rozwijającego się płodu. Nie bój się go! Wybieraj oliwę z oliwek, masło klarowane, smalec, olej kokosowy, olej lniany (podawany bez obróbki termicznej).

Czy suplementacja w ciąży jest ważna?

Najważniejsze jest dobre paliwo czyli dieta, nawet najlepszy suplement nie pomoże jeżeli nie odżywiasz się prawidłowo. Warto skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym. Ja polecam zbadanie poziomu witaminy D w organizmie i w razie potrzeby uzupełnić go suplementem witaminy D3 + K2, wprowadzenie większej ilości ryb lub wprowadzenie omegi – 3, dodanie kwasu foliowego w pierwszym okresie ciąży. Zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo – suplementy z żelazem są bardzo słabo przyswajalne.

Czy w ciąży można pić kawę, jaką?

Jeżeli przed ciążą piłaś kawę nie powinno być żadnego problemu żeby pić ją w ciąży. Można w ciąży spożywać do 300 mg kofeiny. To są średnio 3 filiżanki kawy na dzień. Miej jednak na uwadze, że płód dużo gorzej metabolizuje kofeinę, więc tak naprawdę im mniej tym lepiej. Pamiętaj, że kofeina występuje też w czekoladzie i napojach energetycznych, które są niewskazane.

Czy warto jest ograniczyć w swojej diecie wszelkie ryby?

Nie, ryby są bardzo zdrowe, jednak starać wybierać się te ze znanego źródła i zwracać uwagę na zawartość metali ciężkich w danym gatunku. Unikać ryb hodowlanych z Azji takich jak: pangi, ryby maślanej, tilapii. Wybierać świeżego łososia, pstrąga, śledzia, tuńczyka. Zdrowotność ryb przewyższa zdecydowanie ich wady – metale ciężkie. Zwłaszcza, że w Polsce poziomy metali ciężkich w rybach są niskie i mieszczą się w normie.

Jak praktycznie wygląda wypicie lampki wina do kolacji? Czy można sobie pozwolić czy raczej ograniczyć do zera?

Alkohol w ciąży jest zakazany może powodować zespół poalkoholowy FAS, opóźnienie rozwoju dziecka, niską masę urodzeniową i wady wrodzone. Alkohol jest trucizną, pity w umiarze nie szkodzi. W ciąży metabolizowanie etanolu jest dużo gorsze dostaje się do płodu i może powodować uszkodzenia.

Aktywność fizyczna, czy jest potrzebna w czasie ciąży?

Ruch jest potrzebny każdemu człowiekowi,więc kobietom w ciąży też. Wyjątkiem jest ciąża zagrożona. Powinien on być odpowiednio dobrany przez trenera personalnego można też chodzić na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży takie jak joga czy zajęcia w wodzie. Warto nie rezygnować z aktywności fizycznej: chodzić na spacery, pływać. Trening siłowy nie jest zakazany jednak powinien być on specjalnie ułożony przez osobę wykwalifikowaną.

Ile posiłków jeść dziennie ? Czy zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeść tyle posiłków ile jest Ci wygodnie :) To mit, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie. Jeżeli będziesz jeść regularnie 3 – 4 posiłki osiągniesz taki sam efekt jak przy 5 jeżeli dieta jest odpowiednio zbilansowana. Jeżeli Twój dzień jest krótszy, później wstajesz i wcześniej kładziesz się spać, wygodniej jest jak jest tych posiłków mniej, ale są one większe.

W ciąży najważniejsza jest jakość, a nie ilość – jedz dla dwojga, a nie za dwoje. W pierwszym trymestrze nie zwiększa się zapotrzebowanie wcale, za to wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. W  drugim trymestrze zapotrzebowanie wzrasta o około 360 kcal/ dobę, a w trzecim o około 460 kcal/ dobę.

Jak radzić sobie ze słodkimi zachciankami?

Jeść śniadanie, II śniadanie, obiad, przekąskę i kolację. Często ludzie mają zachcianki bo tak naprawdę za mało jedzą i jakoś muszą uzupełnić braki energetyczne. Dwie kostki dziennie, czy kawałek domowego ciasta to nie jest nic złego, gorzej jeśli tracimy nad tym kontrolę i na dwóch kawałkach się nie kończy. Często kosztem pełnowartościowych posiłków. Człowiek naturalnie przystosowany jest do tego, że lubi smak słodki. Dlatego tak ważne jest żeby nie przesadzić i nie jeść za dużo słodyczy i owoców. Nasz organizm wtedy przestawi się głównie na smak słodki i nie będzie chciał jeść warzyw, kasz czy mięsa. Warto czasami zastosować terapię szokową i przez dwa tygodnie jeść mniej słodkich rzeczy, nawet owoców – wybierać te jagodowe. Po takim czasie organizm sam poczuje, że nie potrzebuje takich ilości cukru.

Czy zwiększyć spożywanie nabiału czy raczej unikać?

To zależy. Osobiście nie jestem fanką dużych ilości nabiału w diecie. Niestety to nie jest tak wartościowy produkt jak kiedyś. Jeżeli nie masz nietolerancji pokarmowej lub alergii możesz jeść nabiał, ale proponuję nie przesadzać. Często w ciąży uaktywniają się alergię. Wapń zawarty w nabiale możesz znaleźć w wodzie mineralnej, maku, sezamie i migdałach i figach.

Dziękuję za rozmowę

ja również dziękuję :)

.